プロテイン始めました

一番体重が安定していた頃からなんと10キロも増えてしまったのですが、といって食事制限や運動はどうも続かず悩んでいました。

食事記録をつけてみた結果、食事として手軽な炭水化物にかたよりがちですし、タンパク質がとても少ない
なので、ソイプロテインを飲むことに。ソイ（大豆）つまり植物性のタンパク質です。

プロテインというとボディビルダーとかアスリートが飲むイメージだったのですが、最近はそうでもないようです。

私が飲んでいるプロテイン

あれこれ検討した結果、私が飲み始めたプロテインはこちら。甘味料も香料も一切入っていないソイプロテインです。

オリヒロ アクティブプロテイン100 大豆風味

それにサイリウム（オリゴ糖、キシリトールなどの甘味料入り）で少しとろみと甘みをつけて牛乳で割ってます。

オオバコダイエット 150g

一杯飲むと、牛乳と合わせてタンパク質25gほど摂れる計算ですね。

朝食がわりに飲むと、結構腹持ちもいいし楽なので重宝しています。

プロテインを飲み始めたあとの経過（現在二週間目）

• 体重は特に増えも減りもしないが体脂肪率が2%ほど下がり、基礎代謝が上がった
• ウェスト周りはじわっと減った
• 小腹が前ほど減らなくなった

あとはお通じがとても良くなり、便臭も軽減されたと感じていますがこれはサイリウムの効果かも知れません。
小腹に関してはそこまでは減らなくなったので、やはり腹持ちがいいのだと思います。

ただ職業柄頭を使いすぎるとどうしても疲労でぼんやりしてくるので、そのタイミングでチョコをつまんだりはしています。

きっかけになった本

プロテインを飲もうと思ったのは、こんな本を読んだことがきっかけです。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

この中ではマクロ管理法という、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを重視するという食事管理法が紹介されていました。

マクロ管理法の計算はこちら
書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

そこで二週間ほど食事の記録をつけてみたのですが、平日のパターンは大体こんな感じでした。

朝：おにぎり or 卵かけごはん
昼：パスタ or カレー or ラーメン
おやつ：ローソンの低糖質おやつ（ナッツ、チョコレートなど）
夜：パスタ or ラーメン or うどん or ご飯
飲み物：水、お茶、カフェラテなど

圧倒的に炭水化物。
カロリーそのものはそこまでいってないことも多かったのですが、いかんせん炭水化物が多すぎるのは間違いありません。

マクロ管理法を実践しなかった理由

マクロ管理法はかなりストイックな食事法で……特に脂質の制限がかなり難しく、忠実に従うと皮なし鶏胸肉をメイン食材に据えなくてはいけないレベル。でないとタンパク質の目標値が達成できなさそうという理由で実践にまでは至りませんでした。

なにしろ体重の2倍タンパク質を摂らないといけない一方、脂質で摂って良いカロリーは全体の25%。
これがどういうことかというと……

よく切り落としで売っている豚肩肉を例にとると100g中タンパク質18.5g、脂質14.6g、炭水化物0.2g 。
タンパク質は1g4kcal換算なので74kcal。脂質は1g9kcalなので130.5kcal。

仮に基礎代謝1500kcalの方に当てはめると、豚肩肉100gを食べただけで8.7%が脂質で占められてしまいます。一方タンパク質は18.5gなので、この人の体重が60kgだった場合1日の目標摂取量は120g。その内の18.5gしか摂取できません。

ちなみに卵1個ならタンパク質 7.38g、脂質6.18g、炭水化物0.18gです。

大体の肉類でタンパク質と脂質はほぼ同量か、もしかすると脂質が多いバランスになっています。
タンパク質豊富な肉類を食べたくても、ヒレや皮なし鶏むね肉などの部位を選ばないと、とにかく脂質がすぐにオーバーしがちなのです。

で、この脂質の制限が難しくて実践に至らなかったという事情です。
本の内容は色々参考になりますが……むしろアスリート向けかなと。

ただ私は日頃運動もしないタイプですがタンパク質は全然足りてなかったので、補助としてソイプロテインを組み込むきっかけになりました。

そもそもタンパク質とは

タンパク質は脂質・炭水化物はと合わせて三大栄養素と呼ばれています。
それぞれの栄養素1gあたり、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになるそうです。

タンパク質はアミノ酸が結合してできたもので、体を構成する材料です。アミノ酸にはたくさんの種類があって、これを組み合わせてタンパク質は出来上がっています。

ほとんどのアミノ酸は体内で合成できるのですが、一部合成できないため食事から摂取が必要なものがあります。これを『必須アミノ酸』と言います。
この必須アミノ酸のバランスの良さを示したものが『アミノ酸スコア』と呼ばれ、満点は100。
卵、大豆、肉は文句なしにアミノ酸スコア100の代表的な食品です。

また、タンパク質には植物性と動物性があり、一般に動物性の方が吸収しやすい、とされています。

プロテインはどれを飲むべきか

上記のタンパク質講座を踏まえ、プロテインを選ぶとして……基本的にアミノ酸スコアはどの製品を選んでも100です。
あとはタンパク質の純度、味、値段くらいまでが共通して見るところでしょうか。値段は毎日飲むものなので意外と響きます。

プロテインの種類

一番気にしなければいけないのが、プロテインの種類。それぞれで効果も変わってきます。
現在だとホエイ、カゼイン、ソイのみっつが主流で、ざっくりと下記のような特徴があります。

• ホエイ：動物性。牛乳由来。吸収が早く、運動直後に飲むのに適する。
• カゼイン：動物性。牛乳由来。吸収がゆっくり。
• ソイ：植物性。大豆由来。吸収がゆっくり。

プロテインの使い分け

運動直後にホエイプロテインを飲む。
ダイエットやタンパク質不足を補うためや、就寝前に飲むならゆっくり吸収されるカゼインかソイを飲む。

という使い分け方がよくされています。

動物性プロテインのデメリット

ホエイとカゼインを飲むと体臭がキツくなるそうです。
腸内環境の悪化や、肝臓や腎臓での代謝の関係だそうですが。

他、糖質制限をしているとケトン臭などもするそうです。これに関しては糖質制限の共通の問題なので、ソイを飲んでも同じです。

タンパク質はどのくらい摂取すべきか

推奨量など

厚生労働省の資料を見ると、成人の場合は体重1kgに対しタンパク質1g程度の割合が推奨されています。
日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要-厚生労働省サイト

一方ボディービルダーやアスリートなどは体重1kgに対し、タンパク質1g〜2g程度までが目安のよう。

これを食品から摂取するとどのくらいの量かというと、たとえば体重65kgの人が1日65gのタンパク質を摂取する場合。
豚肩肉なら350gほど、卵なら9個……という感じ。
実際に食べてみるとわかると思うのですが、必要量を食べるだけでもかなり量があります。

過剰摂取の危険

タンパク質を過剰摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかるとか、尿路結成になるとかいう説があります。
立証はどうもされていないようなのですが、何でも過ぎたるは及ばざるがごとし……ということで、特別にトレーニングでもしていない限り、体重1kgに対しタンパク質2g程度までにしておくのが無難だと個人的に思います。

まとめ

プロテインは補助としてはおすすめできる

外食やコンビニで買えるものは、どうしても脂質と炭水化物が多いものになりがちです。

タンパク質の必要量を摂ろうとすると脂質のカットが難しい面もあるので、栄養補助食として使っていくと良さそうです。

英語レッスン3回目

英語レッスンもなんだかんだと3回目になりました。
まだまだ苦しいばかりで楽しくはないのですが、地道にやっています。

予習

事前に出ていた宿題として、単語の暗記と長文の文型を考えてみる、というものをやっていきました。

勉強時間

平日は仕事をしているのと、土日は予定が入ったり基本的には休みたいこともあり、勉強時間としてはこんな感じでした。

• 平日通勤電車の行き帰り（40分ほど）
• 昼休み（10〜20分弱ほど）
• 週1〜2回ほど、帰りにカフェなどに寄って勉強（30〜60分）

二週間ほど様子を見てみて、自習するにあたって週に5時間弱〜7時間程度が英語の勉強用に確保できる時間かな、というところ。

ちなみに、日本人が不自由なく英語を使えるようになるまで、2700時間ほど勉強時間が必要、という説があるそうです。
それにあてはめると6年はかかるでしょうか……。道のりは長いです。

誘惑はなるべく断っていく

週に1〜2回帰りにカフェに寄るのは、家に帰ると色々誘惑が多いからです。
自制心が強い方ではないし、それなら家に帰ってスイッチが切れる前に少しだけ勉強して帰ろう、という目論見です。
何度か試してみてわかったのですが、Wi-Fiはないところの方が誘惑がより少なくなるので、嫌々ながらもテキストを開くことになります。

当然わからないことだらけなので連続して10分もテキストを見られれば良い方ですが、レッスンまでに最低限でもやっていこう、ということで続けています。

やはり先生がいるとサボりづらい、ということで私には良さそうです。

レッスン

先週に続き単語のチェックと長文のＳＶＯＣのチェックでした。

主語かな？　というところと名詞かな？　というところは徐々に区別がつくようになってきたものの、読解できているかと言われるとうーん。

文型にあてはめてみても適切な訳にならないというか、どうもしっくりこないようです。

まとめ

わからないことがわからない……という状態はやや脱し始めている兆しはありますが、文型がわからないが来ているのでとても苦しい。

それで、せめてものモチベーションアップということでちょっと高かったのですが子供の頃から大好きな絵本の英語版を購入。

イラストが本当に細かくて、めくっているだけでも楽しくなる本です。

これが読めるようになるととっても嬉しい、と思っています。

The Complete Brambly Hedge

英語レッスン2回目

2回目のレッスンを受けてきました。

予習として、先週出た宿題の単語の暗記と長文読解はとりあえずやってみたのですが、これがびっくりするくらいわからないし、覚えられない。
根本的なところで理解ができてないんだなあ、と肩を落としました。

予習

覚え方のタイプが判明

先生は覚え方のタイプには「目で覚えるタイプ」「耳で覚えるタイプ」「書いて覚えるタイプ」があると言っていたので、読み上げ機能つきのアプリなどで試してみました。

これはいわゆる認知特性というものなので、詳しくは参考ページを貼っておきます。

labaq.com

私の場合ですが、読む、聞く、書くをそれぞれ試してみたところ、「書いて覚えるタイプ」のようでした。参考リンクの分け方だと運動タイプ。
どうも視覚や聴覚より、ペンで文字を書く感触と、音読したときの喉の動きなどから単語を想起しているようです。

先生曰く、このタイプはどうしても他の目・耳で覚えるタイプより物理的な制約のため覚えるのに時間がかかってしまうそうですが……仕方がないのかな、と思うことにしました。

長文の文型がお手上げ

SVOCそれぞれに対応する単語がひとつとかふたつ程度の短い文章なら判別がつくのですが、長文になるとまったく分類ができませんでした。

学校で英語の勉強をしたときもそうですが、基本の文型の例文は極めて短い文章です。
なのにいきなり長文が出てきて「ね、同じでしょう？」と言われ……置いてけぼり感がすごかったことを思い出します。
応用問題に弱いタイプなので、そういうところでつまづきがちなのです……。

そもそも中学生の頃、最初の方で5文型は習ったものの、以降は長文にわざわざSVOCをあてていくこともなかったように思います。
それよりも時制やら関係代名詞やら、単語や決まった言い回しの暗記、暗記という具合で……文型の話が授業で生かされた覚えはなかったような。

昔のことですし、今の学生さんはまたカリキュラムが違っているのかも知れません。

レッスン

単語のチェックと長文のＳＶＯＣのチェックでした。

先生と一緒に長文の構造を見ていったのですが、ＳとＶをまず見つけられないし、どこからどこまでなにがかかっているのか、もわからない。
読んでいけばできるようになる、とのことですが、そんな日は果たして来るのでしょうか……。

まとめ

まだまだわからないことだらけなのですが、長文をいくつか分解していく内になんとなくこれが主語なんじゃないかな……というのは徐々にアタリがつくようになってきました。

ただ、正直に言うと苦しい・わからないことだらけで勉強が面白いという感覚は今のところない、というところ。

またしても宿題が出ているので、合間を縫って単語のチェックくらいはするように習慣づけたいです。