トワイライツ・ノーツ

読書感想と気ままなこと

プロテイン始めました

一番体重が安定していた頃からなんと10キロも増えてしまったのですが、といって食事制限や運動はどうも続かず悩んでいました。

食事記録をつけてみた結果、食事として手軽な炭水化物にかたよりがちですし、タンパク質がとても少ない
なので、ソイプロテインを飲むことに。ソイ(大豆)つまり植物性のタンパク質です。

プロテインというとボディビルダーとかアスリートが飲むイメージだったのですが、最近はそうでもないようです。

私が飲んでいるプロテイン

あれこれ検討した結果、私が飲み始めたプロテインはこちら。甘味料も香料も一切入っていないソイプロテインです。

オリヒロ アクティブプロテイン100 大豆風味

オリヒロ アクティブプロテイン100 大豆風味

それにサイリウムオリゴ糖キシリトールなどの甘味料入り)で少しとろみと甘みをつけて牛乳で割ってます。

オオバコダイエット 150g

オオバコダイエット 150g

一杯飲むと、牛乳と合わせてタンパク質25gほど摂れる計算ですね。

朝食がわりに飲むと、結構腹持ちもいいし楽なので重宝しています。

プロテインを飲み始めたあとの経過(現在二週間目)

  • 体重は特に増えも減りもしないが体脂肪率が2%ほど下がり、基礎代謝が上がった
  • ウェスト周りはじわっと減った
  • 小腹が前ほど減らなくなった

あとはお通じがとても良くなり、便臭も軽減されたと感じていますがこれはサイリウムの効果かも知れません。
小腹に関してはそこまでは減らなくなったので、やはり腹持ちがいいのだと思います。

ただ職業柄頭を使いすぎるとどうしても疲労でぼんやりしてくるので、そのタイミングでチョコをつまんだりはしています。

きっかけになった本

プロテインを飲もうと思ったのは、こんな本を読んだことがきっかけです。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

この中ではマクロ管理法という、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを重視するという食事管理法が紹介されていました。

マクロ管理法の計算はこちら
書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

そこで二週間ほど食事の記録をつけてみたのですが、平日のパターンは大体こんな感じでした。

朝:おにぎり or 卵かけごはん
昼:パスタ or カレー or ラーメン
おやつ:ローソンの低糖質おやつ(ナッツ、チョコレートなど)
夜:パスタ or ラーメン or うどん or ご飯
飲み物:水、お茶、カフェラテなど

圧倒的に炭水化物。
カロリーそのものはそこまでいってないことも多かったのですが、いかんせん炭水化物が多すぎるのは間違いありません。

マクロ管理法を実践しなかった理由

マクロ管理法はかなりストイックな食事法で……特に脂質の制限がかなり難しく、忠実に従うと皮なし鶏胸肉をメイン食材に据えなくてはいけないレベル。でないとタンパク質の目標値が達成できなさそうという理由で実践にまでは至りませんでした。

なにしろ体重の2倍タンパク質を摂らないといけない一方、脂質で摂って良いカロリーは全体の25%。
これがどういうことかというと……

よく切り落としで売っている豚肩肉を例にとると100g中タンパク質18.5g、脂質14.6g、炭水化物0.2g 。
タンパク質は1g4kcal換算なので74kcal。脂質は1g9kcalなので130.5kcal。

仮に基礎代謝1500kcalの方に当てはめると、豚肩肉100gを食べただけで8.7%が脂質で占められてしまいます。一方タンパク質は18.5gなので、この人の体重が60kgだった場合1日の目標摂取量は120g。その内の18.5gしか摂取できません。

ちなみに卵1個ならタンパク質 7.38g、脂質6.18g、炭水化物0.18gです。

大体の肉類でタンパク質と脂質はほぼ同量か、もしかすると脂質が多いバランスになっています。
タンパク質豊富な肉類を食べたくても、ヒレや皮なし鶏むね肉などの部位を選ばないと、とにかく脂質がすぐにオーバーしがちなのです。

で、この脂質の制限が難しくて実践に至らなかったという事情です。
本の内容は色々参考になりますが……むしろアスリート向けかなと。

ただ私は日頃運動もしないタイプですがタンパク質は全然足りてなかったので、補助としてソイプロテインを組み込むきっかけになりました。

そもそもタンパク質とは

タンパク質は脂質・炭水化物はと合わせて三大栄養素と呼ばれています。
それぞれの栄養素1gあたり、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになるそうです。

タンパク質はアミノ酸が結合してできたもので、体を構成する材料です。アミノ酸にはたくさんの種類があって、これを組み合わせてタンパク質は出来上がっています。

ほとんどのアミノ酸は体内で合成できるのですが、一部合成できないため食事から摂取が必要なものがあります。これを『必須アミノ酸』と言います。
この必須アミノ酸のバランスの良さを示したものが『アミノ酸スコア』と呼ばれ、満点は100。
卵、大豆、肉は文句なしにアミノ酸スコア100の代表的な食品です。

また、タンパク質には植物性と動物性があり、一般に動物性の方が吸収しやすい、とされています。

プロテインはどれを飲むべきか

上記のタンパク質講座を踏まえ、プロテインを選ぶとして……基本的にアミノ酸スコアはどの製品を選んでも100です。
あとはタンパク質の純度、味、値段くらいまでが共通して見るところでしょうか。値段は毎日飲むものなので意外と響きます。

プロテインの種類

一番気にしなければいけないのが、プロテインの種類。それぞれで効果も変わってきます。
現在だとホエイ、カゼイン、ソイのみっつが主流で、ざっくりと下記のような特徴があります。

  • ホエイ:動物性。牛乳由来。吸収が早く、運動直後に飲むのに適する。
  • カゼイン:動物性。牛乳由来。吸収がゆっくり。
  • ソイ:植物性。大豆由来。吸収がゆっくり。

プロテインの使い分け

運動直後にホエイプロテインを飲む。
ダイエットやタンパク質不足を補うためや、就寝前に飲むならゆっくり吸収されるカゼインかソイを飲む。

という使い分け方がよくされています。

動物性プロテインのデメリット

ホエイとカゼインを飲むと体臭がキツくなるそうです。
腸内環境の悪化や、肝臓や腎臓での代謝の関係だそうですが。

他、糖質制限をしているとケトン臭などもするそうです。これに関しては糖質制限の共通の問題なので、ソイを飲んでも同じです。

タンパク質はどのくらい摂取すべきか

推奨量など

厚生労働省の資料を見ると、成人の場合は体重1kgに対しタンパク質1g程度の割合が推奨されています。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要-厚生労働省サイト

一方ボディービルダーやアスリートなどは体重1kgに対し、タンパク質1g〜2g程度までが目安のよう。

これを食品から摂取するとどのくらいの量かというと、たとえば体重65kgの人が1日65gのタンパク質を摂取する場合。
豚肩肉なら350gほど、卵なら9個……という感じ。
実際に食べてみるとわかると思うのですが、必要量を食べるだけでもかなり量があります。

過剰摂取の危険

タンパク質を過剰摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかるとか、尿路結成になるとかいう説があります。
立証はどうもされていないようなのですが、何でも過ぎたるは及ばざるがごとし……ということで、特別にトレーニングでもしていない限り、体重1kgに対しタンパク質2g程度までにしておくのが無難だと個人的に思います。

まとめ

プロテインは補助としてはおすすめできる

外食やコンビニで買えるものは、どうしても脂質と炭水化物が多いものになりがちです。

タンパク質の必要量を摂ろうとすると脂質のカットが難しい面もあるので、栄養補助食として使っていくと良さそうです。